Le Menu sérotoninergique

Un menu sérotoninergique doit permettre d’optimiser la production et l’activité physiologique de la sérotonine.

La sérotonine est un neurotransmetteur permettant de faire le lien entre deux neurones ou cellules nerveuses : elle est libérée dans l’espace séparant ces deux neurones lors de l’arrivée d’un influx nerveux.

Rappelons qu’un manque de sérotonine se traduit par une altération de l’humeur, un manque d’énergie, une léthargie, certains troubles du sommeil. Les émotions dominantes sont la tristesse, l’irritabilité et les pensées négatives.

Certains éléments nutritionnels ont la faculté de favoriser la production de sérotonine, ou bien d’améliorer la réception des signaux :

• Nutriments participant à la synthèse ou à l’activation de la sérotonine :
  • Les protéines contenant les 8 acides aminés essentiels et notamment du tryptophane (Aliments les plus riches : œufs, laitages type brousse et ricotta, dinde, canard, céréales et légumes secs, aubergines, pain complet, banane, dattes, noix, prunes, figues, soja).
  • Les vitamines du groupe B (B6, B9, B12) (Aliments les plus riches : foie de veau, fruits de mer, légumineuses, céréales complètes, épinards, cresson, mâche, brocoli, germe de blé et levure de bière).
  • Le magnésium (Aliments les plus riches : céréales complètes, légumineuses, noix, noisettes, amandes, eaux riches en magnésium).

• Nutriments favorisant une augmentation de la sécrétion de sérotonine :
  • Les glucides ou « sucres ». Il est conseillé d’éviter les glucides à absorption rapide (produits sucrés, aliments industriels comme les pétales croustillantes, le pain blanc…) qui ont des effets délétères sur la santé (prise de poids, diabète…) car ils provoquent une sécrétion trop importante d’insuline.

  On favorisera donc les glucides à absorption lente comme les céréales complètes et les légumineuses.

• Nutriments améliorant la réception des signaux envoyés par la sérotonine, et notamment augmentant la fluidité des membranes cellulaires :
  • Les acides gras oméga 3 (Aliments les plus riches : poissons gras –saumon, sardines, maquereau, hareng, thon -, noix et huile de noix, huile de colza, graines de lin)
  • La SAM (S-adénosyl-méthionine), dont l’apport est lié à un apport adéquat en vitamines B6, B9 et B12 (voir ci-dessus).

Exemple de menus sérotoninergiques

Menu 1

• Salade de mâche, quelques noix et vinaigrette à l’huile de noix
• Céréales complètes bio (pâtes, riz ou quinoa) + saumon à l’aneth ou sardines à l’escabèche (tomates, oignons, ail, vin blanc, huile d’olive, herbes de provence).
• Yaourt au soja + 1 cuill à soupe de germe de blé
• eau riche en magnésium (80 à 110 mg/l).

Menu 2

• Salade de lentilles au saumon fumé, vinaigrette à l’huile de colza bio
• 100g de filet de dinde ou de canard + gratin d’aubergines ou de brocolis
• Salade de poires, dattes et noix.