Colorés, juteux et pleins de saveurs, les fruits sont associés à la vitalité, à la santé et au bien-être. Les personnes soucieuses d’avoir une alimentation saine leur donnent une place de choix, tandis que les nutritionnistes les recommandent de façon plus nuancée.
Comment faire la part des choses entre les bénéfices indéniables apportés par les fruits et les limites à la consommation de jus de fruits notamment.
Les fruits sont riches en vitamines, telles que :
- La vitamine C, antioxydant puissant, elle a de multiples fonctions dans l’organisme ; elle est essentielle à notre peau et notre système immunitaire (cerises acérola, goyaves, kiwis, cassis, citron, les autres fruits rouges (fraises, …), papaye, fruits de la passion et agrumes).
- La provitamine A (bêtacarotène) est cruciale pour la qualité de la peau et des muqueuses, de la vision… (mangues, abricots, melon).
- La vitamine E est autre antioxydant qui protège les cellules contre le stress oxydatif (avocat, oléagineux et graines (amande, noisette, tournesol).
Les fruits sont des sources de minéraux :
- Le potassium, contribue à une pression sanguine normale et une fonction musculaire normal (banane).
- Le magnésium a de multiples bénéfices puisqu’il intervient directement ou indirectement dans 300 à 400 réactions biochimiques du corps (graines (lin, sésame, tournesol, chia), oléagineux (noix, noix de cajou, amande, noisette), banane, avocat).
- Le zinc joue un rôle clé au niveau de l’immunité, mais aussi pour la qualité de la peau, de la vision, et a des fonctions antioxydantes (graines et oléagineux, en moindre quantité dans la grenade, avocat, figue).
Les antioxydants autres :
Les anthocyanes protègent l’ensemble des cellules du corps contre les dommages oxydatifs, ce qui aide à lutter contre les maladies chroniques. Dans une bulle colorée à coté du texte fruits rouges et violets (cassis, groseilles, myrtilles…).
Les fruits apportent également des fibres, qui jouent un rôle dans la régulation de la satiété, de la digestion, et aident à limiter l’absorption du sucre dans le sang.
Ils contiennent deux types de fibres, solubles et insolubles.
- Les fibres solubles aident à réguler le taux de sucre dans le sang et favorisent la santé du microbiote. Elles sont essentiellement présentes dans la chair des fruits.
- Les fibres insolubles, bénéfiques pour la digestion, sont majoritairement présentes dans la peau des fruits.
Manger les fruits entiers avec la peau, en veillant à bien les laver les choisir bio de préférence permet de bénéficier de l’ensemble des fibres.
Il n’y a pas de doute que leur consommation régulière est bénéfique pour la santé. Mais est-ce aussi le cas des jus fabriqués à partir des fruits ? Y a-t-il des différences d’effets sur la santé entre un jus de fruits pressé à la maison et un jus de fruits acheté en magasin ?
Les réseaux sociaux diffusent largement que la consommation quotidienne de jus de fruits de pose pas de problème, voire est un geste sain, « healthy » ! le jus d’orange ou d’autres fruits a même une place de choix dans les petits déjeuner ; ce soi-disant aliment santé du matin vous garantirait de faire le plein de vitamines pour la journée. La réalité est loin d’être aussi positive…
Alors, que disent les études indépendantes de qualité sur le sujet ?
Pourquoi les jus de fruits sont mauvais pour la santé
La quantité et la nature des sucres apportés
Les jus de fruits, même ceux préparés à la maison, contiennent souvent autant de sucres et de calories que les boissons sucrées. Par exemple, 100 g de jus de pommes apportent 11 g de glucides et 46 calories, quand 100 g de cola en contiennent respectivement 10 g et 38 calories. Si les sucres présents dans les jus de fruits (glucose, fructose, et saccharose, métabolisé en glucose + fructose dans l’organisme) peuvent être qualifiés de « naturels », ceux ajoutés dans les boissons sucrées sont identiques.
Si un jus de fruits permet l’apport de vitamines et minéraux de plusieurs fruits, il apporte également la quantité de sucre de tous ces fruits. Sans les fibres présentes dans les fruits entiers qui ont un pouvoir rassasiant, on consomme sous forme de jus un trop grand nombre de fruits. Ces sucres pourraient augmenter les risques de caries et de surpoids, notamment chez les enfants. La limite d’apports quotidiens en sucre chez les jeunes enfants serait de 19g, mais elle est dépassée avec 200mL de jus de fruits…
La consommation de jus de fruits augmente la mortalité et le risque cardiovasculaire
Chez les adultes de plus de 45 ans suivis pendant six ans, les chercheurs ont constaté que la consommation d’une portion (350 g) de jus de fruits par jour augmentait le risque de mortalité de 24 %. Elle pourrait être due à un effet sur l’obésité et la résistance à l’insuline, à cause de la présence de sucre dans les jus (3).
De plus, les personnes qui consomment des jus de fruits tous les jours ont une pression artérielle plus élevée que ceux qui en boivent rarement, ce qui accroît leur risque cardiovasculaire (4).
Les jus de fruits augmentent le risque de diabète à long terme à cause du glucose
Plusieurs études (2, 1) menées sur des cohortes très importantes et sur le long terme (22 à 26 ans (1)) ont démontré que les personnes qui augmentent de 120 g leur consommation quotidienne de boissons sucrées, y compris en jus de fruits, pendant quatre ans, ont 16 % de risque de plus de développer un diabète de type 2 dans les quatre années suivantes. Inversement, en remplaçant une portion de boisson sucrée par du thé, du café ou de l’eau, on réduit son risque de diabète de 2 à 10 % (1).
Le lien entre diabète et jus de fruit peut s’expliquer par l’indice glycémique qui est généralement beaucoup plus élevé dans les jus que dans les fruits entiers. Sans les fibres qui ralentissent la digestion et l’absorption intestinale du glucose, des quantités massives de passent rapidement dans le sang, favorisant un pic d’insuline important et rapide. Les jus de fruits modifient donc plus rapidement la glycémie que les fruits entiers.
Les jus de fruits apportent du fructose qui est métabolisé en graisses
De plus, le fructose présent dans les jus de fruits n’est pas un sucre anodin. Glucose et fructose sont métabolisés différemment. Le glucose est le principal sucre circulant dans le sang et stimule la sécrétion d’insuline qui va permettre de le mettre en réserve dans les cellules quand son taux est trop élevé.
La plupart du fructose alimentaire est extrait de la circulation et métabolisé dans le foie où il favorise la formation de lipides. Contrairement au glucose, le fructose ne stimule pas la sécrétion d’insuline : c’est un problème car cette hormone envoie normalement un signal au cerveau pour réduire l’appétit et diminuer la prise alimentaire. A l’inverse, le fructose augmente l’appétit et le désir de manger des aliments caloriques. Il faut noter aussi que, par rapport aux fruits entiers, l’absence de fibre dans les jus (ceux contenant de la pulpe apportent une très faible quantité de fibres) ne permet pas de ralentir le passage du fructose dans le sang : si 100 g d’oranges contiennent 2 g de fibres, un jus d’orange en apporte dix fois moins.
Le Programme National Nutrition Santé PNNS déconseille les jus de fruits « Les jus de fruits quels qu’ils soient sont très sucrés et pauvres en fibres. Si vous en buvez, il est recommandé de ne pas en consommer plus d’un verre par jour et de prendre alors plutôt un fruit pressé».
La consommation de jus de fruits doit donc être évitée ou rester exceptionnelle, tandis que les fruits entiers sont des sources équilibrées de micronutriments, fibres et sucre en quantité raisonnable étant donné leur pouvoir satiétogène et la capacité des fibres à ralentir l’absorption des sucres.
- Drouin-Chartier et al. Changes in Consumption of Sugary Beverages and Artificially Sweetened Beverages and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Large Prospective U.S. Cohorts of Women and Men. Diabetes Care. 2019.
- Muraki et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013.
- Collin et al. Association of Sugary Beverage Consumption With Mortality Risk in US Adults. A Secondary Analysis of Data From the REGARDS Study. JAMA Netw Open. 2019.
- Pase et al. Habitual intake of fruit juice predicts central blood pressure. Appetite. 2015.
